睡眠時間をきちんと取る！
なんてもう分かりきったことですよね？
でもどんな日でも1日は等しく24時間
残されているのは睡眠時間を削ることだけ
なんて日も多いんです。
睡眠には時間の他に
「質」という基準もあります。
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は
聞いたことがあるかと思います。
レム睡眠が浅い睡眠
ノンレム睡眠が深い睡眠です。
ノンレム睡眠の間に成長ホルモンが分泌され
子供の体の成長だけではなく
大人でも新陳代謝の促進に役立つのです。
また疲労回復や老廃物の代謝など
いわゆる「疲れが取れた」という効果は
ノンレム睡眠で発揮されます。
そしてノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す
睡眠のパターンのなかで
最初のノンレム睡眠が
いかに深く適切な時間続けられるかどうかが
睡眠の質を保つのに重要なのです。
スタンフォード大学教授の西野精治先生は
この最初のノンレム睡眠を
「黄金の90分」と呼び
これが達成できれば睡眠のミッションを
ほとんど達成できると言っています。
なかなか寝付けないと
どんなに眠っていても疲れが残るということが
あるかと思います。
つまり
入眠の質がそのまま睡眠の質につながるのです。
睡眠の質が上げられれば
ちょっと睡眠時間が足りなくても
しっかり疲れが取れ
普段と変わらないパフォーマンスが
発揮できるかもしれません。
この記事では、そんな大切な最初の
ノンレム睡眠をいかに深く長くし
睡眠の質を上げるのかについて
見ていきたいと思います。
ノンレム睡眠へ簡単につなげる生活リズム。「寝る」は入眠3時間前から始まる？！
次の日起きなければいけない時間から逆算して
何時までには寝なきゃと考えれば考えるほど
寝付けなくなることもありますよね？
心穏やかにスムーズに入眠し
さらにしっかり深いノンレム睡眠にするには
どんなことに気をつければいいのでしょうか。
実は
さあ寝ようと布団に入るもっと前から
スムーズな入眠につながるポイントがあるのです。
・食事は3時間前までに
お腹いっぱいでうとうとするのは
一見心地良さそうですが
食事をしたということは
消化器官が活動を始めたということになります。
疲労を回復するために休ませている体の中が
一生懸命ドタバタ消化活動をしていたら
とても体が休まらないのは想像できますよね？
実際
食後すぐに眠ってしまうと
なかなか深い睡眠にならず浅いまま
すぐに目覚めてしまいます。
また
利尿作用のあるカフェインやアルコールも
トイレに起きる回数を上げてしまうので
あまり良くありません。
食事は眠りにつく
3時間前までに終わらせるようにして
お腹が落ち着いてから寝るようにするといいですね。
・お風呂は湯船に浸かって、
1時間前までに
ぽかぽか暖まった体のまま布団に入るのは
特に冬場はそれがいいような気がしてしまいます。
でも実は
一度体が温まり元の温度に戻ったタイミング
というのがもっとも入眠しやすい状態なのです。
眠っている間というのは
布団に包まれてぬくぬくしている印象ですが
体温は起きている間よりも少し低い状態です。
その低い体温に
なだらかな坂を降りるように向かっていくのが
スムーズな入眠につながります。
熱い湯船に浸かったり
シャワーだけで済ますことは避け
体全体がじんわり温まる
ぬるめの湯船に30分程度の心地の
良いお風呂がおすすめです。
・テレビやスマホ、
明るさの刺激は30分前までに
何気ないテレビ番組やSNSの閲覧は
リラックスにはもってこいのコンテンツですが
眠気を誘う、深い睡眠につなげるという点では
悪い刺激になってしまいます。
頭の上からくる明かりが
ものに反射したものが入ってくるより
画面自体が発光するテレビやスマホの方が
目に対して強い刺激になるのは
何となく想像できます。
特にスマホのように目の近くで
ブルーライトを浴びると
眠りを促すメラトニンの
分泌を妨げてしまうのです。
また人は本来
暗くなったら眠り、明るくなったら
目覚める生き物です。
全く明かりがないのは現実的ではありませんが
間接照明などで薄暗い環境を作ることで
寝る時間であると体に合図を送りましょう。
ノンレム睡眠をもっと深くする方法とは？ナイトルーティーンは瞑想？！
入眠する30分前には明かりを落とし
リラックスした環境を作ることが大切です。
ではその30分
何をして過ごしましょうか？
ここでは
うとうと心地のよい眠気につながる
おすすめのナイトルーティーンをご紹介します。
その行動自体が眠気につながるのはもちろん
決まったルーティーンを繰り返すことが
「これが終わったら寝る」ということを
体に伝える合図にもなりますよ。
・日記を書く
思ったことや感じたことを記録するなら
今はTwitterやInstagramという
便利なツールがあります。
でもここで紹介するのはもっと心の奥底にある
「モヤモヤの言語化」です。
SNSに書く言葉は
どんなに赤裸々に書こうとしても
人に見られているということを意識して
補足説明に気を取られたり
逆に書かないという選択をすることも
あるかと思います。
ですが紙にペンで書く日記なら
どんな真っ黒な感情でも吐き出すことができます。
まとまらなくても、誰にも伝わらなくても
頭の中から一旦出すだけで
モヤモヤした気がかりが解消するかもしれません。
頭の中ではまとまらなかったことも
一度書き出すと案外論点整理されて
解決につながるかもしれませんよ。
気がかりが少しでも減れば
心穏やかに眠りにつくことができますね。
・明日の行動リストを作る
大切な予定を翌日に控えた夜は
興奮や不安でなかなか寝付けないものです。
特に朝一の新幹線や飛行機の予約があったり
替えの効かない持ち物がある日は
翌日の自分が信用できないこともありますよね。
そんな時は明日起きてから家を出るまでの行動を
細かくリスト化しておくと安心です。
必ず手にするもの、通る場所に置いてきましょう。
また紙に書き出すことで
あ、そういえばこれも…
といった持ち物ややることが
出てくるかもしれませんよ。
・ちょっとだけ難しいことを考える
特に明日の心配事やモヤモヤがなくても
なんとなくこのまま寝てしまうのはもったいないなぁ
という日もあります。
30分心穏やかにリラックスと言われても
手持ちぶさたで何かしていないと落ち着かない
という人もいますよね？
私もこのタイプです。
眠気を誘うには
少しだけ頭を使う
ということも役に立ちます。
難しい授業や本で眠くなるという経験は
あなたもあるかと思います。
ナンプレやクロスワードといった
簡単すぎずちょっとした達成感を
得られるものを準備しておくと
そんな夜も充実して過ごせますね。
私が気に入っているのは
「面積迷路」という
底辺×高さ÷２のような簡単な知識で解ける
複合図形の面積や辺の長さを求める問題集です。
何もしない30分の大切ですが
無駄にしなかったことで罪悪感がなくなるなら
こんな脳トレもリラックスにつながりますね。
・猫の伸びのようなゆるストレッチ
激しい運動は交感神経を活発にしてしまい
例え疲労感を得られたとしても
眠気につなげることはできません。
でも
布団の上でできるようなゆるストレッチなら
体をほぐしてリラックスして眠ることができます。
猫のようにグイーンと伸びをしたり
手足を上にあげて力を抜くなど
深呼吸を促すようなゆっくりした動きが
おすすめです。
何を持ってリラックスした状態と言えるかは
人によって異なります。
また考え事を吐き出して
頭の中を空っぽにするというのは
瞑想にも近いものがあります。
ですが
眠ることを促すということは
「暗示」の要素が大きく
睡眠薬の治験では
例えなんの効果もない偽薬であっても
「薬を飲んだ」という認識だけで
本当に眠たくなるという実験結果もあります。
最初にご紹介した西野先生も
「自分にとってうまくいく」という
ポジティブなルーティーンにできるのは意味がある
と話しています。
あまり深く考えずに
心地よいという状態のまま
眠りにつくということが
このリラックスの30分にふさわしい
過ごし方なのかもしれませんね。
ノンレム睡眠の敵は心配事？！あなたを安心させるナイトルーティーンを見つけよう。
眠たい時に眠るのは気持ちのいいものですが
毎日サクッと眠れるわけではありません。
でも
こうすれば眠れるというパターンがわかってくると
睡眠に対するプレッシャー、ストレスがなくなり
穏やかに入眠することができますよ。
確実に質の良い睡眠が取れている
ノンレム睡眠が深くしっかり取れている
そうした安心感があれば
日中の活動も
活発に精力的に行える原動力になりますね。
