歳を取るにつれて
睡眠時間は短くなっていくものです。
新生児の頃は
1日のほとんどを寝て過ごします。
活発になった子供でも
1日の半分は睡眠時間に使っています。
逆に
歳を取り高齢者という年代になってくると
とっても早起きになったり
睡眠時間が短いお年寄りが多いですよね。
その中間とも言える30代の働き盛りには
どのくらいの睡眠時間がベストなのでしょうか？
全てが自由だった若い頃と比べて
30代は家の中でも仕事でも時間が足りません。
できれば睡眠時間は短くして
1分でも長く活動したいという方も
多いのではないでしょうか？
ですが、寝ないでいると
まともに物事を考えられない
体が動かない
といった影響があるというのは
すぐに考えつくものです。
最低限、必要な睡眠は
確保しなければなりません。
家でも仕事でも待ったなしの
慌ただしい生活を送る30代。
いくら効率的にといっても
自分の時間も確保したいし
自由時間がないとやってられません。
とはいえ
これ以上睡眠時間を削っても大丈夫かなと
心配になりますよね？
どうにかして睡眠時間を短くする方法は
ないのでしょうか？
この記事では、30代に適切な睡眠の長さと
自分に合った睡眠時間の知り方
効率的な睡眠の撮り方について
見ていきたいと思います。
睡眠時間が昔より短くなった気がする…30代の睡眠時間の目安は7時間。
年齢によって
必要な睡眠時間は変わってきます。
20代 約8時間弱
30代〜40代 約7時間
50代 約6時間
60代〜 約6時間弱
平均的に必要とされている睡眠時間は
このようになっています。
子供から大人になるにつれて
睡眠時間が短くなるのは
なんとなくわかりますが
成人してからも短くなり続けるのは
何故でしょうか。
睡眠時間というものは
活動量が多いほど多く必要になります。
子供は小さな体をめいいっぱい大きく動かして
全力で活動しています。
脳や内臓も
時には発達以上のことを処理していて
さらに体も心も成長させ続けています。
これだけ1日中全力で活動していたら
それは長い睡眠が必要になりますね。
成人に近い若い世代も
運動や勉強に活発に動き、
感情の起伏もまだ激しいです。
体の成長は止まっていても
エネルギーを必要とする活動は多いのです。
対して、歳を取ってくると
精神的にも長年の経験で安定して
対応できることが増え
運動も体力の低下から穏やかなものに
変わっていきます。
必要とするエネルギーも少なくなるので
睡眠時間も少なくて済むのです。
間となる30代は
若いながらも経験を積み、
落ち着きのある行動になり
感情の起伏もそこまで激しいものでは
ありません。
20代の時ほど
スポーツに打ち込む人も少なくなります。
だから必要とする睡眠時間が短くなるのですね。
難しいことですが
この睡眠時間の変化に対応していかなければ
睡眠の質を上げることができないのです。
とはいっても眠気というものは
作り出すのも我慢するのも
コントロールが難しいものです。
自分の睡眠リズムを整え
眠気が来るタイミングをきちんと
把握することはできるのでしょうか？
睡眠時間を含め体のリズムをつかさどるのは
「体内時計」です。
実はこの体内時計は
放っておくと1日25時間として
体に指令を与えていってしまうんです。
そのため毎朝
目覚めのタイミングに
リセットする必要があるのです。
そのリセットに必要なのが日光です。
日光を浴びることによって
体を強制的に覚醒させることができるのです。
この光による覚醒
朝にはとても有効なのですが
逆効果になってしまうのが
夜に覚醒が起きてしまう時です。
日の光だけではなく
蛍光灯などの照明機器でも
弱いながらも覚醒が起きます。
眠る前のタイミングで覚醒が起きてしまうと
夜眠れない
という悪影響が出てしまうのです。
この夜の覚醒は
早く寝過ぎて朝も早く起きすぎてしまう
というお年寄りには
寝る時間帯を適切な時間帯戻すために
有効なこともあります。
しかし大抵の現役世代には
悪影響であることが多いですよね？
夜はなるべく
ダウンライトの薄暗い環境づくりや
テレビやスマホを遠ざけるといった習慣をつけて
難なく眠れるようにできるといいですね。
睡眠時間のベストは人によって違う？30代大人の余裕で睡眠の質を上げて。
「4時間睡眠」というものが
少し前にテレビや本で話題になりました。
子供がいる私には夜9時に子供が寝てから
朝6時に家事を開始するまでの間が
唯一の自由時間です。
できる限り自由時間を長く取りたいものですが
夜更かしが過ぎると
次の日は明らかにパフォーマンスが落ちるのです。
ですが
子供と一緒に朝まで寝てしまうのも
十分に睡眠は取れているにもかかわらず
なんだか体が重いのです。
長すぎず短すぎず
自分の最適な睡眠時間を知るには
どんな方法があるのでしょうか？
そして
心地よく目覚められる時とそうでない時の
違いとはなんなのでしょうか？
4時間という睡眠時間が短すぎるのは
どんなに睡眠に無頓着でも想像できることです。
4時間でも問題なく生活できるという人も
中には居ますが
世界の全人口のわずか5％ほどと言われています。
ほとんどの人には4時間という
睡眠時間は短すぎるのです。
4時間でも大丈夫という方を
ショートスリーパーと呼びます。
彼らは疲労の回復に必要な深い睡眠を
効率的に取る事ができていると
言われています。
もしあなたが4時間程度の睡眠時間でも
日中眠くなることなく
活動的に過ごすことができ
休日でもその睡眠サイクルが
変わらないのであれば
あなたはショートスリーパーです。
というわけで私は残念ながら
ショートスリーパーではありませんでした。
羨ましい限りですが
ショートスリーパーというのは遺伝的な体質で
医学的にいえば睡眠障害のひとつなのだそうです。
睡眠障害といっても
何も困ることがなければ治療の必要はありません。
マーガレット・サッチャー、ビル・クリントン
ナイチンゲールなどの著名な人も
ショートスリーパーであると言われています。
ある意味、才能のようなものなんですね。
では
ショートスリーパーではない私のような人間が
睡眠時間を短くすることはできないのでしょうか？
それぞれの人間に必要な睡眠時間は
ショートスリーパーのそれと同じように
遺伝的な体質で決まります。
なのでできることは
睡眠の質をあげて、自分の最大限効率的な
睡眠時間で疲労回復させる
ということになるのです。
睡眠の質に関わるのは
レム睡眠とノンレム睡眠です。
ノンレム睡眠が深い睡眠で
眠りの最初に最も深くなります。
この最初の深い睡眠に
いかにサッと急降下で入っていけるかどうかが
睡眠の質の向上に重要なのです。
最初のノンレム睡眠に深く入りさえすれば
大抵はそのあとの睡眠サイクルは適切に周り
徐々に浅い睡眠が増えて
スッキリ目覚められるようになります。
最初のノンレム睡眠に深く入るためには
適度に疲労感があり、かつ
睡眠前は光などの刺激を抑え
食事やお風呂は
早めに済ませておくことが重要です。
また入眠するときや眠っている間は
カーテンから漏れる光や物音も極力抑えて
刺激を与えないようにすることも
睡眠の質の向上に繋がります。
でも
質の上げ方はわかりましたが
実際本当に深く眠れているかなんて
自分ではわかりませんよね？
睡眠の質を探るには
スマホの睡眠アプリなどが便利です。
人は浅い睡眠の時には寝返りなどの動きがあり
深いノンレム睡眠の時にはあまり動きません。
そうした振動を
布団の上で感知して睡眠の質を
評価してくれるアプリがあるんです。
大抵は睡眠の質を分析して採点してくれるので
睡眠時間を短くしても質がいいままなら
それはあなたにとって
短くても効率的な睡眠であることが分かります。
また目覚めのスッキリ間には
浅いレム睡眠の時に目覚めることが重要です。
起きなければいけない時間の前後で
最も浅い眠りの時にアラームを
鳴らすこともできるので
起きてすぐに活動的に動けるようになりますよ。
今はスマホに連動した
スマートウォッチや活動量計で
脈拍や呼吸をチェックしてより正確に
測ることができるものもあります。
お持ちのスマートウォッチなどで
提供されているアプリを
確認してみるのもいいですね。
短さではなく効率を極めて時間を確保しよう！
睡眠の質を挙げることができると
短い睡眠でも効率的に疲労回復をすることができる
ということが分かりました。
深い睡眠にいかに早く入れるかが重要なんですね。
ここまで読んで
さあ寝ようかな、と思っていたあなた
睡眠の直前までスマホの光を見ているのは
ちょっと刺激が強かったかもしれませんね。
日中の活動はアクティブに
寝る前のリラックスタイムは十分に取れたら
あとは自分の体質に委ねましょう。
あなたの
最大限ベストな睡眠サイクルを見つけてくださいね。
